Löparsäsongen är i full gång och som ett brev på posten brukar benhinneinflammation göra entré. Smärtsam och tjurig. Det handlar dock sällan om en inflammation, trots namnet, utan snarare ett symptom på överbelastning. 

Upp till 20 % av löpare drabbas av benhinneinflammation någon gång i sin “karriär”. Kvinnors drabbas oftare vilket har fysiologiska och naturliga förklaringar.


Vad är benhinneinflammation?
Benhinneinflammation, eller compartment syndrome, är en av de absolut vanligaste, och tyvärr mest komplicerade, överansträngningsskadorna.  

Du har benhinnor runt kroppens alla ben och underbenshinnorna är lite extra smärtkänsliga. Den vanligaste orsaken till just benhinneinflammation är överbelastning, antingen av hinnan som omsluter skenbenet, eller av de muskler som fäster på skenbenet. Smärtan beror på upprepad dragning i musklernas fäste i skenbenets benhinna. 

Benhinneinflammation kan framträda vid kraftig överbelastning av de lokala muskelfacken i underbenet. När en muskel sväller blir den större och för trång i de hinnor eller ben som omger muskeln och bildar muskelfack. 

Lättare besvär går snabbt över, men svårare problem kan bli kroniska om åtgärder inte sätts in i tid.


Vad orsakar benhinneinflammation?
Ibland räcker det med en promenad i lite för hårda skor. De besvären går vanligen snabbt tillbaka om du inte fortsätter att anstränga benet.

Benhinneinflammation är främst ett symtom på en överbelastningsskada som vanligen orsakas av överträning. Sannolikt har du ökat din träningsdos för snabbt, tränat på för hårt underlag, eller köpt nya skor som inte passar dina fötter. Pronation* eller supination* av foten, låga/höga fotvalv och fotvalvens uppbyggnad kan förvärra problemen ytterliggare.

Benhinneinflammation drabbar ofta nybörjarlöpare men även erfarna löpare kan åka dit. Det kan också vara en anatomisk fråga där kroppens funktionsgrad är begränsand. Du får kanske ont i högra smalbenet men inte det vänstra vid löpning. Då kan den vänstra sidan vara funktionell och avlasta krafterna, medan det högra inte gör det.


Hur känns benhinneinflammation?
Ömhet på smalbenets insidan eller framsida med koncentration längs skenbenets insida, ca 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Det kan smärta ordentligt redan vid lätt fingertryck. När du har suttit en stund kan benet kännas stelt och göra ont. När du har gått en stund avtar smärtan. Om du går och står mycket får du kanske en molande värk framåt kvällen. Det kan även uppstå svullnad.

Till en början får du ont vid ansträngning, men fortsätter du med belastande träning kommer smärtan även efter träningspasset. Då är det viktigt att du lyssnar till din kropp och avstår från den aktiviteten.


Hur behandlas benhinneinflammation?
Benhinneinflammation är ett symptom – slitaget på insidan av skenbenet är för stort. Det är självklart viktigt att anpassa behandlingen utifrån vilka delar som varit orsaken till överbelastningen.

Vad du själv kan göra: Först och främst är det viktigt att du vilar från den motionsform som utlöste problemet, tills dess att du inte längre har ont. Fortsätt gärna att träna men välj aktiviteter som inte belastar underenet lika mycket. Exempelvis cykla eller simma - eller lättare promenader om det inte gör ont.

Träning inriktad på cirkulation och fotgymnastik stärker vävnaderna.

Kyla kan bidra till ytterligare problem vid benhinneinflammation. Ett värmande vadskydd lindrar smärtan, underlättar läkningen och kan även verka förebyggande.

Tänk till när du väljer skor, en bra och stadig sko hjälper dig att läka snabbare. Undersök även om du har rätt sko för ditt löp- och gångsteg och eventuell korrigering av pronation/supination. Möjligen kan du behöva individuellt anpassade fotbäddar som hjälper till att neutralisera ditt steg.

Vad vi kan göra: När du besöker oss på Naprapatkliniken i Piteå gör vi en funktionsanalys för att ta reda på var problemet egentligen sitter. Vi tittar exempelvis på rygg, säte, höfter eller fötter. Det är inte alls ovanligt att orsaken till benhinneinflammation sitter i ländryggen i form av stelhet och dysfunktion. Anledningen till det är att musklernas kontroll delvis styrs från ländryggen. De nerver som sköter signalerna till vadmusklerna kommer från just ryggen. Intressant, eller hur! 

Behandlingen vi gör syftar alltså till att hjälpa din kropps rörelsekedja att bli mer effektiv för att avlasta dina kroppsdelar när du rör dig. 


När är det dags att söka hjälp?
Om besvären inte har gått över på några veckor är det klokt att söka hjälp. Om du har svåra och långvariga besvär kan en operation bli nödvändig. Räkna med en reehabiliteringsperiod på minst tre månader.

Tänk på att det kan finnas en underliggande orsak till besvären, annat än det som utlöste det. Om du har återkommande problem kan vi knappast skylla på enbart dåliga skor. Ta gärna hjälp för att klura ut orsaken så har du större möjlighet att hålla dig hel i framtiden.


Hur förebyggs benhinneinflammation?
Var först och främst noga med din sko. Löparskor bör bytas minst en gång om året för att fylla sin funktion. Rätt utprovade så klart. Ta det lugnt när du kör igång och välj ett snällt underlag om du har möjlighet till det. Asfalt är tufft för ovana benhinnor. Ta gärna hjälp med att förbättra din löpteknik, det är en god investering för att hålla kroppen hel och frisk.

Försäsongsträna upp styrkan och rörligheten för muskulaturen i fotleden och underbenet. Stretcha gärna, stretchövningar kan både förhindra och lindra benhinneinflammation. När du stretchar vänjer du musklerna vid rörelsen och förbereder benen för högre belastning. En enkel stretchövning är att sitta på knän med fötterna under baken och sedan luta överkroppen bakåt. Mer om stretching hittar du här.


Sköt om dig både innan, efter och i löparspåret!
Peter



*Pronation (rullande inåt) absorberar stötar och *supination (rullande utåt) driver fötterna framåt. Dina fötter behöver både pronera och supinera för att du ska uppnå rätt balans och gångart. Det är alltså inget dåligt i sig. Överpronation är resultatet av att du pronerat en längre tid, "fastnat i pronation". Långvarig pronation som inte åtgärdas kan orsaka smärta i både rygg och leder.

Vill du bli rörligare, smidigare och uppleva mindre smärta?
Önskar du bättre balans, djupare sömn och mer effekt av din träning?
Börja stretcha - men kanske inte så som du tror! En vanlig myt är att stretching förbygger skador och träningsvärk. Det har dock inget stöd i forskningen. Däremot ökar stretching din rörlighet och minskar risken för skador vid träning. Därtill kan ett par stretchövningar före sängående hjälpa dig att somna lättare. Rörelseövningar som stretchar framsidan av kroppen underlättar för kroppen att slappna av eftersom de flesta av oss håller kroppen framåtböjd under många timmar per dag. Även yogaövningar hjälper kroppen i vilostämning. Googla!

För att må så bra som möjligt behöver de allra flesta av oss större variation av rörelse än att till exempel springa några gånger i veckan eller köra benböj och bänkpress. Vi moderna människor sitter för mycket på våra arbeten, stressar mer än vad som är bra för oss och äter generellt alldeles för näringsfattigt. Det är några av anledningarna till att vi stelnar till.


Gör rörelseövningar till en daglig rutin
Stela axlar och baksidor, korta höftböjare och stel bröstrygg. Känns det igen? På de problemen har statisk stretch just ingen större effekt. Tricket med stretching, eller snarare ökad rörlighetsträning (som vid utfall, utfallsgång, pendelrörelser eller torsovridningar), är att låta övningarna bli ett regelbundet inslag i din vardag. Ge kroppens muskler det en skön stund varje dag, tio minuter kan göra susen:
 

• Gör rörelserna i lugn och ro, långsamt och gärna utan att prata med någon samtidigt.
• Gör varje övning eller stretcha varje muskel två gånger, det ska kännas en spänning men aldrig göra ont.
• Fokusera på den eller de muskler som rörelsen avser. Tänj endast ut muskeln på utandningen - då är du som mest avslappnad i musklerna.
• Undvik ställningar där du riskerar att tappa balansen och börja kontrahera/spänna muskeln istället för att slappna av.
• Blunda under de övningar där det är möjligt utan att du tappar balansen. Det gör det enklare att slappna av i musklerna, känna om du hittar rätt muskel i stretchen och justera den.
• När du är färdig med stretchen kan du skaka ut musklerna eller hoppa ett par gånger på stället.

Effekten av den ökade rörligheten är inte så långvarig, utan det är en färskvara som du måste underhålla kontinuerligt. Stretcha ofta så får du gott resultat som håller i sig. På köpet brukar de flesta även uppleva att balansen blir bättre.


Statisk eller dynamisk stretch i samband med träning?
Stretch i samband med träning då? I början av 2000-talet publicerades forskning som hävdade att stretching ökade risken för skador och försämrad prestation. Det fick inte minst löpare att nästan helt sluta med stretching. Det blev ju lite tokigt det också. I dag vet vi, så långt forskningen visar, att det är den statiska formen av stretching - i synnerhet i sin mest aggressiva form - som kan ge skador. Då är det bättre med en dynamisk stretch innan träningspasset. Du mjukar upp kroppen och belastar kroppen på ett skonsammare sätt under träningen. Det kommer att göra din träning mer effektiv och skaderisken minskas. Efter träning kan du blanda lätt statisk stretch med dynamisk. Du ska känna spänning, inte obehag. Massera gärna musklerna under stretchen med hjälp av en foamroller. Det kan dock göra ordentligt ont, men ökar effekten. 

Det är fortfarande en annan myt, den att stretching förlänger muskeln, som får motionärer att dra och pressa sina muskler i statiska övningar. En muskel kan inte förlängas, det är rörelsen som förlängs i takt med att din hjärna anpassar kroppen för att acceptera en rörelse som tidigare har varit för smärtsam. Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 %.


Extrem rörlighet - inget för barn och unga!
Stretchingens effekt är svår att mäta då det är så mycket annat som påverkar kroppen. Därtill ser människors muskler och senor olika ut och är olika lättpåverkadet. Men generellt sett är män något stelare än kvinnor och unga är rörligare än äldre. På tal om unga vill vi skicka med en varning: barn och unga ska aldrig stressas till extrem rörlighet, varken vid lek eller så som vi kan se i skräckexempel från gymnastik, elitdans och konståkning. Risken är stor att barnet provocerar fram en skada. 


Behöver du hjälp att komma igång?
Behöver du inspiration och tips på övningar för ökad rörlighet? Boka en tid hos oss så ser vi om du har behov av ökad rörlighet för att må bra. Du kan även googla dynamisk stretch för övningsexempel på exempelvis YouTube. Om du är osäker på om övningarna passar dig ska du alltid fråga din läkare, naprapat eller fysioterapeut.


Sköt om dig i sommar!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)



Statisk och dynamisk stretching:
Statisk stretching innebär att du sträcker muskeln och håller kvar i en fixerad position.
Dynamisk stretching bygger på rörelse och innebär att du går ut i ytterläge en kort stund och sedan tillbaka.