Slipp smärta i ländryggen

Ett av de vanligaste problemen som vi möter är smärta i ländryggen. Vintertid ser vi fler längdskidåkare som känner av sin ländrygg och under barmarkssäsongen ökar det bland er som löptränar. Du som motionerar upplever sannolikt att smärtan ger sig till känna lite senare samma dag som ditt träningspass eller dagen efter. För dig kan det vara rent skid- eller löptekniska problem där hållningen vanligen är boven. Ofta handlar det om att du får en lite för stor svank när du skidar eller springer. Då kan det vara idé att ta hjälp både med tekniken och smärtan. Är du en tränande människa kommer du därför förutom behandling för dina akuta problem även att få övningar för både styrka och rörlighet. Du har stora möjligheter att bli smärtfri relativt snabbt och enkelt.

Nu är det förvisso mycket vanligare att du som inte tränar får problem med ryggen, inte minst ländryggen. Det beror på att du som inte rör på dig så mycket helt enkelt är svagare i muskulaturen och blir stelare med sämre blodgenomströmning.

Smärta och stelhet i ländryggen har ofta samband med långvarig ensidig belastning och felaktig arbetsställning. Lokala muskelspänningar uppstår, ryggradens rörlighet påverkas och det blir allt svårare att hitta en bekväm arbetsställning. Ryggen blir fort trött och en ond cirkel uppstår. Ofta är orsaken sänkt ledfunktion i ryggens leder som ökar aktiviteten i ryggens muskler som då värker. 

Vi naprapater hjälper dig alltid att hitta grundorsaken till smärtan, det kanske inte ens är i ryggen problemet sitter. Behandlingen syftar till att minska smärta och att återställa ryggens normala förmåga till rörlighet. Ofta får du råd om träning, stretchövningar och hur du kan förändra din arbetsmiljö. Naprapaten utreder alltid om det finns några bakomliggande orsaker till din ländryggssmärta och om du ska vidareremitteras till annan vårdgivare för kompletterande undersökning.

Innan du läser vidare kan det vara på sin plats att klura ut i vilken del av kroppen ländryggen egentligen sitter. Du kanske säger ländrygg och/eller korsrygg och landar någonstans mellan rumpan och bröstryggen, men du vet inte riktigt var. Tänk svank, där har du ländryggen. Den består av de fem kotor i ryggraden som sitter precis ovanför bäckenbenet. Nedanför de kotorna sitter korsbenet och därefter kommer svanskotan. 

Orsaker till smärta i ländryggen
Smärta i ländryggen är oftast ett kortvarigt och ofarligt problem, vanligen en sträckning i de sammanlänkande delar som ryggen är uppbyggd av. Det går utmärkt att behandla. Du kan exempelvis känna av ländryggen om du har stått upp eller promenerat en hel dag, om du står eller går länge på hårda golv eller om du har skor du inte är van vid. Denna typ av ländryggsproblematik försvinner oftast av sig själv inom ett par dagar och är ingenting att oroa sig för. 

Hur länge sitter du ned och hur sitter du egentligen? Du som har ett kontorsarbete kan underlätta för ryggen genom att använda en kontorsstol som hjälper kroppen till en naturlig ergonomisk sittställning. Stolar som uppmuntrar till ett aktivt sittande främjar blodcirkulationen och avlastar ryggslutet. Ta ett snack med din chef om ett stolsbyte.

Ibland kan dock värken bero på ett allvarligare underliggande problem som exempelvis ischias. När det är en allvarligare orsak som ligger bakom eller om ryggontet är långvarigt så kan det orsaka en hel del problem i både vardag och arbete.

Vanliga orsaker till ländryggssmärta:

• Stillasittande arbete/fritid
• Du har stått eller gått under en lång flera timmar/en hel dag
• Dålig hållning
• Överviktig
• Mensvärk (livmodern har en reflexion till säte och rygg)
• Stressad eller orolig
• Tunga lyft och/eller fel lyftteknik
• Magproblem (gas i tarmarna kan göra att svullna tarmar trycker mot smärtkänslig muskelvävnad)
• Du har ramlat och slagit dig

Det finns även mer allvarliga och mindre vanliga orsaker. I de fallen har du sannolikt väldigt ont och behöver snabbt påbörja rätt vårdbehandling. 

• Ryggtrauma vid olycka, exempelvis fraktur
• Infektion
• Benskörhet

Förebygg, lindra och behandla smärta i ländryggen.
Det finns en hel del du kan göra själv. Både för att bli av med, lindra och förebygga ländryggssmärta. Försök framför allt att vara aktiv i så stor utsträckning som möjligt. Varierad träning med allt från löpning och styrketräning till yoga och promenader, hjälper till att hålla din ländrygg smidig, stark och funktionell. Du håller dessutom igång blodcirkulationen vilket främjar friska leder. Det är även därför du får göra rörelseövningar vid behandling av ryggont. Kroppen läker helt enkelt snabbare då.
 

• Fortsätt att röra på dig när du känner smärtan (förutsatt att du inte är svårt skadad). Ländryggsmärta kan ofta förvärras om du ligger ned och vilar hela dagen istället för att hålla igång med dina vardagliga aktiviteter.
• Förutom värktabletter kan även kyla mot ryggslutet kännas lindrande. Linda in ispåsar eller mjuka flexibla kylklampar i en handduk (ej direkt mot huden) och tryck lätt mot ryggen.
• Andra känner lindring av värme, som vid bastubad.
• Gör stretchövningar för höftböjarna och framsida lår.
• Träna upp bålen. Det stabilisera hela mittenpartiet av kroppen.
• Främja aktivt sittande med hjälp av ergonomiska kontorsmöbler.
• Rör dig ergonomiskt genom exempelvis rätt lyftteknik. (Vi tipsar gärna om hur du kan underlätta för dig själv i vardagen.)
• Om din smärta är relaterad till träning kan du filma dig när du lyfter, åker skidor eller springer. Det ger dig själv en bra bild av ditt rörelsemönster och hur du kan korrigera din träningsteknik. Det kan även vara till hjälp när du söker behandling.

Därtill ska vi inte underskatta effekten av att du mår bra i din vardag, på arbetet och i det mellanmänskliga. Bra kost, stressreduktion, goda sociala relationer och en sömn som ger återhämtning och vila gör att du mår bra. Och en människa som mår bra får sannolikt även färre problem och mindre smärta i sin kropp.

Till sist, sitt inte och vänta för länge med dina besvär utan sök hjälp hos oss innan ett litet och lättbehandlat problem blir ett långt som tar tid att komma till rätta med. Vi har stor erfarenhet när det gäller att fastställa orsaken till att du har ont i ryggen. Vi kan sätta in lämplig behandling anpassad efter just din smärtbild - så att du blir smärtfri så fort som möjligt.

Sköt om dig!
Peter & Björn

Ta gärna del av tipsen i filmen här nedan. På Svenska Naprapatförbundets YouTube-kanal hittar du fler filmer med råd och information.

Vi vill även tipsa om en enkel övning som du kan göra både hemma och på kontoret - eller i ditt fikarum tillsammans med någon kollega som också behöver vila ryggen.

Övning för ländryggen: Liggande 90/Liggande stolen
Ligg på golvet med underbenen mot en stol eller liknande så att du får 90 graders vinkel i hör och i knän - som om du "sitter i en liggande stol".
Armarna ligger längs med kroppens sidor med handflatorna vända uppåt. Det är normalt att uppleva ett mellanrum mellan golvet och ryggens ländkotor.

Tyngdkraften och golvet hjälper till att utjämna asymmetri och spänningar i både höft och axlar. Ju längre du ligger i denna position, desto närmare golvet ska ländryggen komma i och med att höftböjarna slappnar av. Öva i 5-10 minuter och gärna flera gånger i veckan.