Naprapaten tipsar & informerar

Naprapatkliniken i Piteå tipsar: Så lindrar du nackspärr

Kanske hör du till dem som fortsätter att jobba hemifrån efter semestern. Hur ser det ut hemma hos dig? Si sådär med ergonomin? Tänk på att din hemmakontorsplats ska försöka efterlikna den du har på jobbet.
Det kan vara lättare sagt än gjort och många hamnar vid köksbordet eller i soffan med laptopen på en kudde i knät. Men har du inte redan gjort det bästa av situationen så är det dags att ta tag i det nu, innan kroppen säger ifrån  - exempelvis med nackspärr.


Varför får jag nackspärr?
Orsaken till nackspärr kan ha många olika anledningar. Kanske har du suttit i drag eller sovit i en konstig ställning. Det kan även bero på en ovan rörelse, en felbelastning av musklerna eller allt för monotona rörelser i nackpartiet. Kanske drabbas du av nackspärr efter en längre tids statiskt arbete, som vid en kontorsplats med dålig ergonomi.


Hur kan jag förebygga nackspärr vid hemmakontoret?
Den bästa arbetsställningen är den som är aktiv. Många arbetsplatser byter ut eller kompletterar sina vanliga kontorsstolar med så kallade aktiva stolar. Det finns många olika varianter av stolar som främjar dynamiskt sittande.  Gemensamt för dem alla är att du undviker att hamna i samma position under lång tid. Vid hemmakontoret kan du istället försöka variera din sittposition med det bästa verktyg du har, din egen kropp. Utgå från en neutral position där du har en balanserad hållning och variera kring den. Sträva efter är en neutral kroppsposition för att få en automatisk aktivering av alla de viktiga små musklerna i magen, ryggen och bäckenbotten som ska ge naturligt stöd. Och glöm inte att kliva upp och ta paus nu och då.

Leg, naprapat Katarina Woxnerud tipsar:
"Sitter man i en soffa eller på en vanlig stol med ryggstöd så hamnar knäet ofta i samma höjd som höftleden och det innebär att man många gånger behöver spänna kroppen mer aktivt för att sitta upprätt. Genom att sitta långt fram på sitsen utan att använda ryggstödet, och dra bak fötterna under dig så knäet placeras längre ner än höften, så kan du få en aktiv hållning även när du sitter på en vanlig matsalsstol hemma"

Om du får återkommande nackspärr är det viktigt att du förebygger på rätt sätt. Motionera och stärk musklerna i nacken, magen och ryggen. Ta dig även en funderare på din livssituation. Hur mår du? Oroar du dig mycket? Driver stressen dig genom dina dagar? Om du behöver mer balans i ditt liv kan exempelvis Yin Yoga hjälpa dig att varva ned, slappna av och få bättre kontakt med din kropp. Det är en bra början.


Hur lindrar jag nackspärr?

  • De flesta upplever att värme är den mest effektiva självhjälpen vid nackspärr. Du kan använda värmedyna, vetekudde, en varm dusch och/eller liniment (Peter erbjuder Linnex värmestick*).
  • Andas! Det kan låta som ett idiotiskt råd, men faktum är att du genom att slappna av och andas djupt med magen, även om varje andetag smärtar i nacken, hjälper kroppen till avslappning. Det är när du spänner dig smärtan blir värre och stannar längre.
  • Lätt massage, gärna efter att du har värmt upp området med exempevis en vetekudde, kan hjälpa till att öka blodcirkulationen i nackens muskler. Det lindrar smärtan och påskyndar rehabiliteringen.
  • Om det är riktigt illa kan receptfria smärtlindrande läkemedel dämpa smärtan en stund och hjälpa dig att slappna av.
  • Rör på dig som du gör en vanlig dag. Gör inga övningar som gör ont, men alla annan form av rörelse är bara bra. 
  • Sov inte på mage. Det är en sovställning som kan orsaka och förvärra nackspärr. Ett tips är att byta ut din vanliga kudde till en ergonomisk sovkudde från Tempur (den använder jag/Peter själv). En Tempur-kudde stödjer nacken när du sover. 


Ta professionell hjälp 
Vanliga symptom vid nackspärr är värk i nackmuskulaturen, med eller utan utstrålning i arm och mellan skulderbladen. Det brukar vara extra smärtsamt att vrida på huvudet. Du kan också känna en molande/huggande smärta, stelhet och trötthet i nacken. Smärtan är för det mesta fokuserade till en sida av nacken. Att identifiera och motverka den mekanismen som orsakat just din nackspärr är nyckeln till en snabb rehabilitering och förebyggande åtgärder. Genom att vända dig till en legitimerad naprapat kan vi hjälpa dig med att behandla dina besvär på ett korrekt sätt.

Om du har nackspärr kan du vända dig till hos oss på Naprapatkliniken i Piteå. Vi hjälper dig med att på ett säkert och effektivt sätt behandla den akuta smärtan. För att lokalisera nackspärren undersöker vi hur stark den djupa muskulaturen, nackens "magmuskler/core" är. Att identifiera nackspärrens kärna och motverka den mekanismen som orsakat just din nackspärr är nyckeln till en snabb rehabilitering och förebyggande åtgärder. Så att du blir smärtfri - på riktigt.

Och kom ihåg, nackspärr är inte farligt.

Sköt om dig!
Peter (ring mig på 070-577 22 82 om du vill veta mer om hur en Tempur-kudde kan hjälpa dig att slippa nackproblem)
& Björn (Piteånaprapten)


*Linnex stick liniment är avsett att användas för lindring av muskelbesvär och i förebyggande syfte att undvika belastningsskador på muskler. Linnex stick har en unik djupgående och långtidsverkande funktion. Behöver ej masseras in utan 1-2 drag appliceras på det aktuella stället. Vid skadebehandling bör Linnex liniment påstrykas var 4:e timme under ca 3 dagar. Effekten kommer efter ca 10-15 min.
 
Naprapatkliniken i Piteå: Förebygg benhinneinflammation

Löparsäsongen är i full gång och som ett brev på posten brukar benhinneinflammation göra entré. Smärtsam och tjurig. Det handlar dock sällan om en inflammation, trots namnet, utan snarare ett symptom på överbelastning. 

Upp till 20 % av löpare drabbas av benhinneinflammation någon gång i sin “karriär”. Kvinnors drabbas oftare vilket har fysiologiska och naturliga förklaringar.


Vad är benhinneinflammation?
Benhinneinflammation, eller compartment syndrome, är en av de absolut vanligaste, och tyvärr mest komplicerade, överansträngningsskadorna.  

Du har benhinnor runt kroppens alla ben och underbenshinnorna är lite extra smärtkänsliga. Den vanligaste orsaken till just benhinneinflammation är överbelastning, antingen av hinnan som omsluter skenbenet, eller av de muskler som fäster på skenbenet. Smärtan beror på upprepad dragning i musklernas fäste i skenbenets benhinna. 

Benhinneinflammation kan framträda vid kraftig överbelastning av de lokala muskelfacken i underbenet. När en muskel sväller blir den större och för trång i de hinnor eller ben som omger muskeln och bildar muskelfack. 

Lättare besvär går snabbt över, men svårare problem kan bli kroniska om åtgärder inte sätts in i tid.


Vad orsakar benhinneinflammation?
Ibland räcker det med en promenad i lite för hårda skor. De besvären går vanligen snabbt tillbaka om du inte fortsätter att anstränga benet.

Benhinneinflammation är främst ett symtom på en överbelastningsskada som vanligen orsakas av överträning. Sannolikt har du ökat din träningsdos för snabbt, tränat på för hårt underlag, eller köpt nya skor som inte passar dina fötter. Pronation* eller supination* av foten, låga/höga fotvalv och fotvalvens uppbyggnad kan förvärra problemen ytterliggare.

Benhinneinflammation drabbar ofta nybörjarlöpare men även erfarna löpare kan åka dit. Det kan också vara en anatomisk fråga där kroppens funktionsgrad är begränsand. Du får kanske ont i högra smalbenet men inte det vänstra vid löpning. Då kan den vänstra sidan vara funktionell och avlasta krafterna, medan det högra inte gör det.


Hur känns benhinneinflammation?
Ömhet på smalbenets insidan eller framsida med koncentration längs skenbenets insida, ca 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Det kan smärta ordentligt redan vid lätt fingertryck. När du har suttit en stund kan benet kännas stelt och göra ont. När du har gått en stund avtar smärtan. Om du går och står mycket får du kanske en molande värk framåt kvällen. Det kan även uppstå svullnad.

Till en början får du ont vid ansträngning, men fortsätter du med belastande träning kommer smärtan även efter träningspasset. Då är det viktigt att du lyssnar till din kropp och avstår från den aktiviteten.


Hur behandlas benhinneinflammation?
Benhinneinflammation är ett symptom – slitaget på insidan av skenbenet är för stort. Det är självklart viktigt att anpassa behandlingen utifrån vilka delar som varit orsaken till överbelastningen.

Vad du själv kan göra: Först och främst är det viktigt att du vilar från den motionsform som utlöste problemet, tills dess att du inte längre har ont. Fortsätt gärna att träna men välj aktiviteter som inte belastar underenet lika mycket. Exempelvis cykla eller simma - eller lättare promenader om det inte gör ont.

Träning inriktad på cirkulation och fotgymnastik stärker vävnaderna.

Kyla kan bidra till ytterligare problem vid benhinneinflammation. Ett värmande vadskydd lindrar smärtan, underlättar läkningen och kan även verka förebyggande.

Tänk till när du väljer skor, en bra och stadig sko hjälper dig att läka snabbare. Undersök även om du har rätt sko för ditt löp- och gångsteg och eventuell korrigering av pronation/supination. Möjligen kan du behöva individuellt anpassade fotbäddar som hjälper till att neutralisera ditt steg.

Vad vi kan göra: När du besöker oss på Naprapatkliniken i Piteå gör vi en funktionsanalys för att ta reda på var problemet egentligen sitter. Vi tittar exempelvis på rygg, säte, höfter eller fötter. Det är inte alls ovanligt att orsaken till benhinneinflammation sitter i ländryggen i form av stelhet och dysfunktion. Anledningen till det är att musklernas kontroll delvis styrs från ländryggen. De nerver som sköter signalerna till vadmusklerna kommer från just ryggen. Intressant, eller hur! 

Behandlingen vi gör syftar alltså till att hjälpa din kropps rörelsekedja att bli mer effektiv för att avlasta dina kroppsdelar när du rör dig. 


När är det dags att söka hjälp?
Om besvären inte har gått över på några veckor är det klokt att söka hjälp. Om du har svåra och långvariga besvär kan en operation bli nödvändig. Räkna med en reehabiliteringsperiod på minst tre månader.

Tänk på att det kan finnas en underliggande orsak till besvären, annat än det som utlöste det. Om du har återkommande problem kan vi knappast skylla på enbart dåliga skor. Ta gärna hjälp för att klura ut orsaken så har du större möjlighet att hålla dig hel i framtiden.


Hur förebyggs benhinneinflammation?
Var först och främst noga med din sko. Löparskor bör bytas minst en gång om året för att fylla sin funktion. Rätt utprovade så klart. Ta det lugnt när du kör igång och välj ett snällt underlag om du har möjlighet till det. Asfalt är tufft för ovana benhinnor. Ta gärna hjälp med att förbättra din löpteknik, det är en god investering för att hålla kroppen hel och frisk.

Försäsongsträna upp styrkan och rörligheten för muskulaturen i fotleden och underbenet. Stretcha gärna, stretchövningar kan både förhindra och lindra benhinneinflammation. När du stretchar vänjer du musklerna vid rörelsen och förbereder benen för högre belastning. En enkel stretchövning är att sitta på knän med fötterna under baken och sedan luta överkroppen bakåt. Mer om stretching hittar du här.


Sköt om dig både innan, efter och i löparspåret!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)


*Pronation (rullande inåt) absorberar stötar och *supination (rullande utåt) driver fötterna framåt. Dina fötter behöver både pronera och supinera för att du ska uppnå rätt balans och gångart. Det är alltså inget dåligt i sig. Överpronation är resultatet av att du pronerat en längre tid, "fastnat i pronation". Långvarig pronation som inte åtgärdas kan orsaka smärta i både rygg och leder.

Semester och sommartider hos Naprapatkliniken i Piteå

Under de närmaste veckorna har vi sommartider hos Naprapatkliniken och Piteånaprapaten. Peter är ledig 20 juli - 7 augusti. Björn är ledig 27 - 31 juli. Vi har helt stängt under vecka 31.

Det innebär att du alltid, nästan, hittar en legitimerad naprapat på plats hos oss, även mitt i sommaren. Däremot kan det vara svårare att få en tid snabbt eftersom vi är färre på plats. Så vet du med dig att du behöver boka en tid, hör av dig med lite marginal.

Trevlig sommar - och välkommen!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)
 

Naprapatkliniken i Piteå tipsar: Börja stretcha

Vill du bli rörligare, smidigare och uppleva mindre smärta?
Önskar du bättre balans, djupare sömn och mer effekt av din träning?
Börja stretcha - men kanske inte så som du tror! En vanlig myt är att stretching förbygger skador och träningsvärk. Det har dock inget stöd i forskningen. Däremot ökar stretching din rörlighet och minskar risken för skador vid träning. Därtill kan ett par stretchövningar före sängående hjälpa dig att somna lättare. Rörelseövningar som stretchar framsidan av kroppen underlättar för kroppen att slappna av eftersom de flesta av oss håller kroppen framåtböjd under många timmar per dag. Även yogaövningar hjälper kroppen i vilostämning. Googla!

För att må så bra som möjligt behöver de allra flesta av oss större variation av rörelse än att till exempel springa några gånger i veckan eller köra benböj och bänkpress. Vi moderna människor sitter för mycket på våra arbeten, stressar mer än vad som är bra för oss och äter generellt alldeles för näringsfattigt. Det är några av anledningarna till att vi stelnar till.


Gör rörelseövningar till en daglig rutin
Stela axlar och baksidor, korta höftböjare och stel bröstrygg. Känns det igen? På de problemen har statisk stretch just ingen större effekt. Tricket med stretching, eller snarare ökad rörlighetsträning (som vid utfall, utfallsgång, pendelrörelser eller torsovridningar), är att låta övningarna bli ett regelbundet inslag i din vardag. Ge kroppens muskler det en skön stund varje dag, tio minuter kan göra susen:
 

  • Gör rörelserna i lugn och ro, långsamt och gärna utan att prata med någon samtidigt.
  • Gör varje övning eller stretcha varje muskel två gånger, det ska kännas en spänning men aldrig göra ont.
  • Fokusera på den eller de muskler som rörelsen avser. Tänj endast ut muskeln på utandningen - då är du som mest avslappnad i musklerna.
  • Undvik ställningar där du riskerar att tappa balansen och börja kontrahera/spänna muskeln istället för att slappna av.
  • Blunda under de övningar där det är möjligt utan att du tappar balansen. Det gör det enklare att slappna av i musklerna, känna om du hittar rätt muskel i stretchen och justera den.
  • När du är färdig med stretchen kan du skaka ut musklerna eller hoppa ett par gånger på stället.


Effekten av den ökade rörligheten är inte så långvarig, utan det är en färskvara som du måste underhålla kontinuerligt. Stretcha ofta så får du gott resultat som håller i sig. På köpet brukar de flesta även uppleva att balansen blir bättre.


Statisk eller dynamisk stretch i samband med träning?
Stretch i samband med träning då? I början av 2000-talet publicerades forskning som hävdade att stretching ökade risken för skador och försämrad prestation. Det fick inte minst löpare att nästan helt sluta med stretching. Det blev ju lite tokigt det också. I dag vet vi, så långt forskningen visar, att det är den statiska formen av stretching - i synnerhet i sin mest aggressiva form - som kan ge skador. Då är det bättre med en dynamisk stretch innan träningspasset. Du mjukar upp kroppen och belastar kroppen på ett skonsammare sätt under träningen. Det kommer att göra din träning mer effektiv och skaderisken minskas. Efter träning kan du blanda lätt statisk stretch med dynamisk. Du ska känna spänning, inte obehag. Massera gärna musklerna under stretchen med hjälp av en foamroller. Det kan dock göra ordentligt ont, men ökar effekten. 

Det är fortfarande en annan myt, den att stretching förlänger muskeln, som får motionärer att dra och pressa sina muskler i statiska övningar. En muskel kan inte förlängas, det är rörelsen som förlängs i takt med att din hjärna anpassar kroppen för att acceptera en rörelse som tidigare har varit för smärtsam. Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 %.


Extrem rörlighet - inget för barn och unga!
Stretchingens effekt är svår att mäta då det är så mycket annat som påverkar kroppen. Därtill ser människors muskler och senor olika ut och är olika lättpåverkadet. Men generellt sett är män något stelare än kvinnor och unga är rörligare än äldre. På tal om unga vill vi skicka med en varning: barn och unga ska aldrig stressas till extrem rörlighet, varken vid lek eller så som vi kan se i skräckexempel från gymnastik, elitdans och konståkning. Risken är stor att barnet provocerar fram en skada. 


Behöver du hjälp att komma igång?
Behöver du inspiration och tips på övningar för ökad rörlighet? Boka en tid hos oss så ser vi om du har behov av ökad rörlighet för att må bra. Du kan även googla dynamisk stretch för övningsexempel på exempelvis YouTube. Om du är osäker på om övningarna passar dig ska du alltid fråga din läkare, naprapat eller fysioterapeut.


Sköt om dig i sommar!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)



Statisk och dynamisk stretching:
Statisk stretching innebär att du sträcker muskeln och håller kvar i en fixerad position.
Dynamisk stretching bygger på rörelse och innebär att du går ut i ytterläge en kort stund och sedan tillbaka.

Naprapatkliniken i Piteå behandlar gravida

Vi får ofta frågan om naprapatbehandling är lämpligt för dig som är gravid. Svaret är i de flesta fall, Ja. Den naprapatiska behandlingen för gravida är helt säker och tar självklart extra hänsyn till vad hela din mammakropp behöver.

Det är vanligt att få ont i kroppen under och efter en graviditet. Vid graviditet ökar hormoner i kroppen som påverkar muskulatur, ligament, leder, balans och stabilitet. Många får problem med smärta i exempelvis bäckenet, ländrygg och rygg, nacke, knä och fötter. Det är främst hormonet relaxin som gör att skelett och ligament blir "mjuka". När ligamenten töjs blir lederna rörligare och bäcken och ländrygg blir mer instabila. 

Vad är foglossning?
Den absolut vanligaste symtomet vid foglossning är att du under den senare delen av graviditeten får ordentligt ont i bäckenet. Smärta som är orsakad av ligamentsuppluckring i bäckenleder kallas för foglossning. Det är en naturlig process för att mjuka upp leder och fogar i bäckenet inför förlossningen. Det är alltså inga "fogar som lossnar". Naprapatbehandling kan hjälpa dig med dina leder och muskler så att smärtan lindras, men foglossning kan inte behandlas bort (förutom om smärtan sitter på ena sidan i bäckenleden, då är det mer sannolikt en låsning i leden i kombination med spända muskler.) 

Symtom vid foglossning: 

  • molande, huggande eller ilande smärta i nedre delen av ryggen
  • smärta över rumpan, smärtan kan flytta sig från en sida till den andra
  • smärta i höfter och/eller blygdben
  • smärta som strålar ned i ljumske och ben
  • en plötslig låsning i ett ben som gör det svårt att gå obehindrat
  • svårt att vrida kroppen och böja sig 
  • obalans, exempelvis svårigheter att göra något på ett ben, exempelvis klä på sig, resa sig eller gå i trappor


Troligen upplever du smärtorna som värst på kvällen efter att ha stått och gått en hel dag. Morgonen brukar vara den bästa stunden på dagen när kroppen har vilat liggande. Om du har besvärliga foglossningar finns några enkla tips för en lindrigare vardag:
 

  • Använd skor med låg klack
  • Minska påfrestningen i bäckenet genom att gå med små/kortare steg 
  • Ta ett steg i taget när du går i trappor 
  • När du vilar eller sover liggandes på sidan, lägg en kudde under magen och en mellan knäna som stöd
  • Fortsätt gärna träna om du kan och vill. Vattengymnastik är en skonsam träningsform som ofta fungerar bra även om du har foglossningar
  • Skaffa ett elastiskt gravidbälte/bäckenbälte, det stöttar och upplevs som lindrande


Frisättningen av relaxin når dock sin topp i början av graviditeten och därför är det inte helt ovanligt att kvinnor får en smärtproblematik tidigt i graviditeten. 

Andra graviditetsproblem:

  • Under graviditeten förändras kroppens tyngdpunkt. Bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Det påverkar kroppens hållning och musklerna blir spända på ett nytt sätt 
  • Foglossning och bäckenproblem
  • Gravidischias
  • Triggerpunkter i rumpan
  • Spänningar och låsningar i bröstryggen när hållningen förändras
  • Svullna händer, ben och fötter som orsakar domningar och smärta 
  • Smärta och stelhet i nacke, skuldror och armar
  • Yrsel från stelhet i nacke


Allt detta är en naturlig del av en graviditet, men inte desto mindre viktigt att ta hand om så gott det är möjligt. Vi är vana att behandla gravida och anpassar behandlingen efter dina specifika förutsättningar. I början av graviditeten kan du ligga ned som vanlig och längre fram på rygg eller sida. Du som är gravid kan välja att gå på regelbunden behandling under hela graviditeten. Det upplevs ofta som en stor lättnad. Förutom smärtlindring kan behandling även hjälpa till att förebygga smärta och foglossningar längre fram i graviditeten. 

Det är lika viktigt att ta hänsyn till bäcken- och ryggsmärtorna efter förlossningen. Några månader efter graviditeten stabiliseras ledband och bäcken igen - kroppen är verkligen fantastisk! Men lika fullt är förlossningen ett trauma mot bäckenleder och bäckenbotten, hormonet relaxin påverkar kroppen ytterligare några månader, magmusklerna är vanligen utspända och fungerar inte som de ska i slutet av graviditeten. Det gör att du har en ökad rörlighet med minskad muskulär kontroll och stabilitet. Därför är det klokt att  öka på belastningen i lugn takt.

Om problemen ändå kvarstår efter en längre tid så rekommenderar vi att du bokar en tid för en koll, först hos din läkare eller gynekolog. Du har alltid rätt att få hjälp med dina problem. Du är även välkommen till oss, vi hjälper dig med de behandlingstekniker vi har eller skickar dig vidare till en läkare om vi anser att ditt problem kräver medicinsk behandling.

Stärk kroppen inifrån och ut!
Som gravid har du mycket att tjäna på att tidigt börja träna upp och lära dig rätt aktivering av stabilserande muskler och bäckenbottenmuskulatur tidigt i graviditeten - eller redan innan. Det stärker dig under graviditeten och hjälper dig att snabbare komma tillbaka och återfå stabilitet efter förlossningen.

Träning kan lindra belastningen av bland annat ryggen och bäckenbottenmuskulaturen och risken för urinläkage. I dagarna vill vi slå ett extra slag för Mamma Mage* och MamaTummyDay. MammaMage har dig som kvinna/mamma i fokus och delar med sig av forskning, inspiration, tips, övningar och allt du behöver veta för att ta hand om din mammamage (mammakropp) - både under och efter graviditeten. Nu på lördag, 25 april, är det dags för årets MamaTummyDay: 

"Vi vill uppmärksamma att många kvinnor kan ha bestående besvär från både magen och bäckenbotten (graviditets- och/eller förlossningsskador). Besvären negligeras ofta av vården och klassas främst som skönhetsbesvär eller med orden “allt ser fint ut”. Besvären vi pratar om i magen är en uttöjd bukvägg, där bland annat rektusdiastas ingår (diastas är ett ökat avstånd mellan magens muskler). Eller förlossningsskador som uttöjd struktur, muskler som är skadade eller inre bäckenorgan som får ändrad position (olika typer av framfall)."

Klicka in dig och läs mer, delta i utmaningen och dela din mage i social medier.

Sköt om magen - och hela dig!
Peter &
Björn (Piteånaprapaten)

*MammaMage grundades 2013 av Leg. naprapat Katarina Woxnerud.

Senaste inläggen

Arkiv

Etiketter