Naprapaten tipsar & informerar

Naprapatkliniken i Piteå: Förebygg benhinneinflammation

Löparsäsongen är i full gång och som ett brev på posten brukar benhinneinflammation göra entré. Smärtsam och tjurig. Det handlar dock sällan om en inflammation, trots namnet, utan snarare ett symptom på överbelastning. 

Upp till 20 % av löpare drabbas av benhinneinflammation någon gång i sin “karriär”. Kvinnors drabbas oftare vilket har fysiologiska och naturliga förklaringar.


Vad är benhinneinflammation?
Benhinneinflammation, eller compartment syndrome, är en av de absolut vanligaste, och tyvärr mest komplicerade, överansträngningsskadorna.  

Du har benhinnor runt kroppens alla ben och underbenshinnorna är lite extra smärtkänsliga. Den vanligaste orsaken till just benhinneinflammation är överbelastning, antingen av hinnan som omsluter skenbenet, eller av de muskler som fäster på skenbenet. Smärtan beror på upprepad dragning i musklernas fäste i skenbenets benhinna. 

Benhinneinflammation kan framträda vid kraftig överbelastning av de lokala muskelfacken i underbenet. När en muskel sväller blir den större och för trång i de hinnor eller ben som omger muskeln och bildar muskelfack. 

Lättare besvär går snabbt över, men svårare problem kan bli kroniska om åtgärder inte sätts in i tid.


Vad orsakar benhinneinflammation?
Ibland räcker det med en promenad i lite för hårda skor. De besvären går vanligen snabbt tillbaka om du inte fortsätter att anstränga benet.

Benhinneinflammation är främst ett symtom på en överbelastningsskada som vanligen orsakas av överträning. Sannolikt har du ökat din träningsdos för snabbt, tränat på för hårt underlag, eller köpt nya skor som inte passar dina fötter. Pronation* eller supination* av foten, låga/höga fotvalv och fotvalvens uppbyggnad kan förvärra problemen ytterliggare.

Benhinneinflammation drabbar ofta nybörjarlöpare men även erfarna löpare kan åka dit. Det kan också vara en anatomisk fråga där kroppens funktionsgrad är begränsand. Du får kanske ont i högra smalbenet men inte det vänstra vid löpning. Då kan den vänstra sidan vara funktionell och avlasta krafterna, medan det högra inte gör det.


Hur känns benhinneinflammation?
Ömhet på smalbenets insidan eller framsida med koncentration längs skenbenets insida, ca 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Det kan smärta ordentligt redan vid lätt fingertryck. När du har suttit en stund kan benet kännas stelt och göra ont. När du har gått en stund avtar smärtan. Om du går och står mycket får du kanske en molande värk framåt kvällen. Det kan även uppstå svullnad.

Till en början får du ont vid ansträngning, men fortsätter du med belastande träning kommer smärtan även efter träningspasset. Då är det viktigt att du lyssnar till din kropp och avstår från den aktiviteten.


Hur behandlas benhinneinflammation?
Benhinneinflammation är ett symptom – slitaget på insidan av skenbenet är för stort. Det är självklart viktigt att anpassa behandlingen utifrån vilka delar som varit orsaken till överbelastningen.

Vad du själv kan göra: Först och främst är det viktigt att du vilar från den motionsform som utlöste problemet, tills dess att du inte längre har ont. Fortsätt gärna att träna men välj aktiviteter som inte belastar underenet lika mycket. Exempelvis cykla eller simma - eller lättare promenader om det inte gör ont.

Träning inriktad på cirkulation och fotgymnastik stärker vävnaderna.

Kyla kan bidra till ytterligare problem vid benhinneinflammation. Ett värmande vadskydd lindrar smärtan, underlättar läkningen och kan även verka förebyggande.

Tänk till när du väljer skor, en bra och stadig sko hjälper dig att läka snabbare. Undersök även om du har rätt sko för ditt löp- och gångsteg och eventuell korrigering av pronation/supination. Möjligen kan du behöva individuellt anpassade fotbäddar som hjälper till att neutralisera ditt steg.

Vad vi kan göra: När du besöker oss på Naprapatkliniken i Piteå gör vi en funktionsanalys för att ta reda på var problemet egentligen sitter. Vi tittar exempelvis på rygg, säte, höfter eller fötter. Det är inte alls ovanligt att orsaken till benhinneinflammation sitter i ländryggen i form av stelhet och dysfunktion. Anledningen till det är att musklernas kontroll delvis styrs från ländryggen. De nerver som sköter signalerna till vadmusklerna kommer från just ryggen. Intressant, eller hur! 

Behandlingen vi gör syftar alltså till att hjälpa din kropps rörelsekedja att bli mer effektiv för att avlasta dina kroppsdelar när du rör dig. 


När är det dags att söka hjälp?
Om besvären inte har gått över på några veckor är det klokt att söka hjälp. Om du har svåra och långvariga besvär kan en operation bli nödvändig. Räkna med en reehabiliteringsperiod på minst tre månader.

Tänk på att det kan finnas en underliggande orsak till besvären, annat än det som utlöste det. Om du har återkommande problem kan vi knappast skylla på enbart dåliga skor. Ta gärna hjälp för att klura ut orsaken så har du större möjlighet att hålla dig hel i framtiden.


Hur förebyggs benhinneinflammation?
Var först och främst noga med din sko. Löparskor bör bytas minst en gång om året för att fylla sin funktion. Rätt utprovade så klart. Ta det lugnt när du kör igång och välj ett snällt underlag om du har möjlighet till det. Asfalt är tufft för ovana benhinnor. Ta gärna hjälp med att förbättra din löpteknik, det är en god investering för att hålla kroppen hel och frisk.

Försäsongsträna upp styrkan och rörligheten för muskulaturen i fotleden och underbenet. Stretcha gärna, stretchövningar kan både förhindra och lindra benhinneinflammation. När du stretchar vänjer du musklerna vid rörelsen och förbereder benen för högre belastning. En enkel stretchövning är att sitta på knän med fötterna under baken och sedan luta överkroppen bakåt. Mer om stretching hittar du här.


Sköt om dig både innan, efter och i löparspåret!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)


*Pronation (rullande inåt) absorberar stötar och *supination (rullande utåt) driver fötterna framåt. Dina fötter behöver både pronera och supinera för att du ska uppnå rätt balans och gångart. Det är alltså inget dåligt i sig. Överpronation är resultatet av att du pronerat en längre tid, "fastnat i pronation". Långvarig pronation som inte åtgärdas kan orsaka smärta i både rygg och leder.

Semester och sommartider hos Naprapatkliniken i Piteå

Under de närmaste veckorna har vi sommartider hos Naprapatkliniken och Piteånaprapaten. Peter är ledig 20 juli - 7 augusti. Björn är ledig 27 - 31 juli. Vi har helt stängt under vecka 31.

Det innebär att du alltid, nästan, hittar en legitimerad naprapat på plats hos oss, även mitt i sommaren. Däremot kan det vara svårare att få en tid snabbt eftersom vi är färre på plats. Så vet du med dig att du behöver boka en tid, hör av dig med lite marginal.

Trevlig sommar - och välkommen!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)
 

Naprapatkliniken i Piteå tipsar: Börja stretcha

Vill du bli rörligare, smidigare och uppleva mindre smärta?
Önskar du bättre balans, djupare sömn och mer effekt av din träning?
Börja stretcha - men kanske inte så som du tror! En vanlig myt är att stretching förbygger skador och träningsvärk. Det har dock inget stöd i forskningen. Däremot ökar stretching din rörlighet och minskar risken för skador vid träning. Därtill kan ett par stretchövningar före sängående hjälpa dig att somna lättare. Rörelseövningar som stretchar framsidan av kroppen underlättar för kroppen att slappna av eftersom de flesta av oss håller kroppen framåtböjd under många timmar per dag. Även yogaövningar hjälper kroppen i vilostämning. Googla!

För att må så bra som möjligt behöver de allra flesta av oss större variation av rörelse än att till exempel springa några gånger i veckan eller köra benböj och bänkpress. Vi moderna människor sitter för mycket på våra arbeten, stressar mer än vad som är bra för oss och äter generellt alldeles för näringsfattigt. Det är några av anledningarna till att vi stelnar till.


Gör rörelseövningar till en daglig rutin
Stela axlar och baksidor, korta höftböjare och stel bröstrygg. Känns det igen? På de problemen har statisk stretch just ingen större effekt. Tricket med stretching, eller snarare ökad rörlighetsträning (som vid utfall, utfallsgång, pendelrörelser eller torsovridningar), är att låta övningarna bli ett regelbundet inslag i din vardag. Ge kroppens muskler det en skön stund varje dag, tio minuter kan göra susen:
 

  • Gör rörelserna i lugn och ro, långsamt och gärna utan att prata med någon samtidigt.
  • Gör varje övning eller stretcha varje muskel två gånger, det ska kännas en spänning men aldrig göra ont.
  • Fokusera på den eller de muskler som rörelsen avser. Tänj endast ut muskeln på utandningen - då är du som mest avslappnad i musklerna.
  • Undvik ställningar där du riskerar att tappa balansen och börja kontrahera/spänna muskeln istället för att slappna av.
  • Blunda under de övningar där det är möjligt utan att du tappar balansen. Det gör det enklare att slappna av i musklerna, känna om du hittar rätt muskel i stretchen och justera den.
  • När du är färdig med stretchen kan du skaka ut musklerna eller hoppa ett par gånger på stället.


Effekten av den ökade rörligheten är inte så långvarig, utan det är en färskvara som du måste underhålla kontinuerligt. Stretcha ofta så får du gott resultat som håller i sig. På köpet brukar de flesta även uppleva att balansen blir bättre.


Statisk eller dynamisk stretch i samband med träning?
Stretch i samband med träning då? I början av 2000-talet publicerades forskning som hävdade att stretching ökade risken för skador och försämrad prestation. Det fick inte minst löpare att nästan helt sluta med stretching. Det blev ju lite tokigt det också. I dag vet vi, så långt forskningen visar, att det är den statiska formen av stretching - i synnerhet i sin mest aggressiva form - som kan ge skador. Då är det bättre med en dynamisk stretch innan träningspasset. Du mjukar upp kroppen och belastar kroppen på ett skonsammare sätt under träningen. Det kommer att göra din träning mer effektiv och skaderisken minskas. Efter träning kan du blanda lätt statisk stretch med dynamisk. Du ska känna spänning, inte obehag. Massera gärna musklerna under stretchen med hjälp av en foamroller. Det kan dock göra ordentligt ont, men ökar effekten. 

Det är fortfarande en annan myt, den att stretching förlänger muskeln, som får motionärer att dra och pressa sina muskler i statiska övningar. En muskel kan inte förlängas, det är rörelsen som förlängs i takt med att din hjärna anpassar kroppen för att acceptera en rörelse som tidigare har varit för smärtsam. Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 %.


Extrem rörlighet - inget för barn och unga!
Stretchingens effekt är svår att mäta då det är så mycket annat som påverkar kroppen. Därtill ser människors muskler och senor olika ut och är olika lättpåverkadet. Men generellt sett är män något stelare än kvinnor och unga är rörligare än äldre. På tal om unga vill vi skicka med en varning: barn och unga ska aldrig stressas till extrem rörlighet, varken vid lek eller så som vi kan se i skräckexempel från gymnastik, elitdans och konståkning. Risken är stor att barnet provocerar fram en skada. 


Behöver du hjälp att komma igång?
Behöver du inspiration och tips på övningar för ökad rörlighet? Boka en tid hos oss så ser vi om du har behov av ökad rörlighet för att må bra. Du kan även googla dynamisk stretch för övningsexempel på exempelvis YouTube. Om du är osäker på om övningarna passar dig ska du alltid fråga din läkare, naprapat eller fysioterapeut.


Sköt om dig i sommar!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)



Statisk och dynamisk stretching:
Statisk stretching innebär att du sträcker muskeln och håller kvar i en fixerad position.
Dynamisk stretching bygger på rörelse och innebär att du går ut i ytterläge en kort stund och sedan tillbaka.

Naprapatkliniken i Piteå behandlar gravida

Vi får ofta frågan om naprapatbehandling är lämpligt för dig som är gravid. Svaret är i de flesta fall, Ja. Den naprapatiska behandlingen för gravida är helt säker och tar självklart extra hänsyn till vad hela din mammakropp behöver.

Det är vanligt att få ont i kroppen under och efter en graviditet. Vid graviditet ökar hormoner i kroppen som påverkar muskulatur, ligament, leder, balans och stabilitet. Många får problem med smärta i exempelvis bäckenet, ländrygg och rygg, nacke, knä och fötter. Det är främst hormonet relaxin som gör att skelett och ligament blir "mjuka". När ligamenten töjs blir lederna rörligare och bäcken och ländrygg blir mer instabila. 

Vad är foglossning?
Den absolut vanligaste symtomet vid foglossning är att du under den senare delen av graviditeten får ordentligt ont i bäckenet. Smärta som är orsakad av ligamentsuppluckring i bäckenleder kallas för foglossning. Det är en naturlig process för att mjuka upp leder och fogar i bäckenet inför förlossningen. Det är alltså inga "fogar som lossnar". Naprapatbehandling kan hjälpa dig med dina leder och muskler så att smärtan lindras, men foglossning kan inte behandlas bort (förutom om smärtan sitter på ena sidan i bäckenleden, då är det mer sannolikt en låsning i leden i kombination med spända muskler.) 

Symtom vid foglossning: 

  • molande, huggande eller ilande smärta i nedre delen av ryggen
  • smärta över rumpan, smärtan kan flytta sig från en sida till den andra
  • smärta i höfter och/eller blygdben
  • smärta som strålar ned i ljumske och ben
  • en plötslig låsning i ett ben som gör det svårt att gå obehindrat
  • svårt att vrida kroppen och böja sig 
  • obalans, exempelvis svårigheter att göra något på ett ben, exempelvis klä på sig, resa sig eller gå i trappor


Troligen upplever du smärtorna som värst på kvällen efter att ha stått och gått en hel dag. Morgonen brukar vara den bästa stunden på dagen när kroppen har vilat liggande. Om du har besvärliga foglossningar finns några enkla tips för en lindrigare vardag:
 

  • Använd skor med låg klack
  • Minska påfrestningen i bäckenet genom att gå med små/kortare steg 
  • Ta ett steg i taget när du går i trappor 
  • När du vilar eller sover liggandes på sidan, lägg en kudde under magen och en mellan knäna som stöd
  • Fortsätt gärna träna om du kan och vill. Vattengymnastik är en skonsam träningsform som ofta fungerar bra även om du har foglossningar
  • Skaffa ett elastiskt gravidbälte/bäckenbälte, det stöttar och upplevs som lindrande


Frisättningen av relaxin når dock sin topp i början av graviditeten och därför är det inte helt ovanligt att kvinnor får en smärtproblematik tidigt i graviditeten. 

Andra graviditetsproblem:

  • Under graviditeten förändras kroppens tyngdpunkt. Bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Det påverkar kroppens hållning och musklerna blir spända på ett nytt sätt 
  • Foglossning och bäckenproblem
  • Gravidischias
  • Triggerpunkter i rumpan
  • Spänningar och låsningar i bröstryggen när hållningen förändras
  • Svullna händer, ben och fötter som orsakar domningar och smärta 
  • Smärta och stelhet i nacke, skuldror och armar
  • Yrsel från stelhet i nacke


Allt detta är en naturlig del av en graviditet, men inte desto mindre viktigt att ta hand om så gott det är möjligt. Vi är vana att behandla gravida och anpassar behandlingen efter dina specifika förutsättningar. I början av graviditeten kan du ligga ned som vanlig och längre fram på rygg eller sida. Du som är gravid kan välja att gå på regelbunden behandling under hela graviditeten. Det upplevs ofta som en stor lättnad. Förutom smärtlindring kan behandling även hjälpa till att förebygga smärta och foglossningar längre fram i graviditeten. 

Det är lika viktigt att ta hänsyn till bäcken- och ryggsmärtorna efter förlossningen. Några månader efter graviditeten stabiliseras ledband och bäcken igen - kroppen är verkligen fantastisk! Men lika fullt är förlossningen ett trauma mot bäckenleder och bäckenbotten, hormonet relaxin påverkar kroppen ytterligare några månader, magmusklerna är vanligen utspända och fungerar inte som de ska i slutet av graviditeten. Det gör att du har en ökad rörlighet med minskad muskulär kontroll och stabilitet. Därför är det klokt att  öka på belastningen i lugn takt.

Om problemen ändå kvarstår efter en längre tid så rekommenderar vi att du bokar en tid för en koll, först hos din läkare eller gynekolog. Du har alltid rätt att få hjälp med dina problem. Du är även välkommen till oss, vi hjälper dig med de behandlingstekniker vi har eller skickar dig vidare till en läkare om vi anser att ditt problem kräver medicinsk behandling.

Stärk kroppen inifrån och ut!
Som gravid har du mycket att tjäna på att tidigt börja träna upp och lära dig rätt aktivering av stabilserande muskler och bäckenbottenmuskulatur tidigt i graviditeten - eller redan innan. Det stärker dig under graviditeten och hjälper dig att snabbare komma tillbaka och återfå stabilitet efter förlossningen.

Träning kan lindra belastningen av bland annat ryggen och bäckenbottenmuskulaturen och risken för urinläkage. I dagarna vill vi slå ett extra slag för Mamma Mage* och MamaTummyDay. MammaMage har dig som kvinna/mamma i fokus och delar med sig av forskning, inspiration, tips, övningar och allt du behöver veta för att ta hand om din mammamage (mammakropp) - både under och efter graviditeten. Nu på lördag, 25 april, är det dags för årets MamaTummyDay: 

"Vi vill uppmärksamma att många kvinnor kan ha bestående besvär från både magen och bäckenbotten (graviditets- och/eller förlossningsskador). Besvären negligeras ofta av vården och klassas främst som skönhetsbesvär eller med orden “allt ser fint ut”. Besvären vi pratar om i magen är en uttöjd bukvägg, där bland annat rektusdiastas ingår (diastas är ett ökat avstånd mellan magens muskler). Eller förlossningsskador som uttöjd struktur, muskler som är skadade eller inre bäckenorgan som får ändrad position (olika typer av framfall)."

Klicka in dig och läs mer, delta i utmaningen och dela din mage i social medier.

Sköt om magen - och hela dig!
Peter &
Björn (Piteånaprapaten)

*MammaMage grundades 2013 av Leg. naprapat Katarina Woxnerud.

Naprapatkliniken i Piteå tipsar: Så tar du hand om en stukad fot

I dag faller snön här i Piteå. I senaste laget tycker vi, och även lite riskfyllt. Särskilt nu när isiga trottoarer och trappor gömmer sig under snön. Då är det lätt att slinta och göra sig illa. Plötslig belastning vid halka kan bland annat orsaka smärta i lederna. Stukning av fotlederna är en av de vanligaste skadorna i nysnötider. Du halkar till, vrider fotleden och får en skada på ledbanden. Det är sällan allvarligt men du får räkna med att ha ont i någon eller ett par veckor.

Vad innebär det egentligen att stuka foten? Här kan du läsa mer om vad som hänt och hur du kan sköta om din onda fot och fotled på bästa sätt:

Vad händer vid stukning av fot?
En stukning eller vrickning innebär att du har skadat vävnaderna runt fotleden. Ofta innebär det även en blödning i ett närliggande muskelfäste. Blödningen gör att det stukade stället blir svullet. Om du stukat foten gör det ont när du försöker stödja på den. Det kan göra mer eller mindre ont beroende på hur pass allvarlig skadan är. De flesta av oss har stukat foten någon gång. Du som sportar har säkert råkat ut för det i sambandmed utövande av motion och idrott.

Vad kan jag själv göra åt min stukade fot?
Det finns flera enkla hjälpmedel du kan ta till för att både lindra smärtan och skynda på läkningen:

  • En stukad fot gör mer ont ju mer svullen den blir. Du kan dämpa svullnaden och därmed känna mindre smärta genom att lägga foten i höjdläge. Du kan exempelvis testa att ligga på golvet med den stukade foten på mjuk kudde på en stol eller en soffa.
  • Skadan läker ofta mycket fortare om du kan minska blödningen. Det kan du försöka göra genom att linda den stukade foten med en elastisk binda. Börja med att linda riktigt hårt även om det känns obekvämt och spänner (du ska dock inte domna av i eller runt foten, då släpper du på lindan direkt). Efter ungefär en kvart kan du lossa på trycket och linda om så att lindan sitter bekvämt men inte för hårt. 
  • Många upplever att kyla mot svullnaden ger riktigt bra smärtlindring och tar ned svullnaden snabbare. Prova att lägga is i en plastpåse och linda in mellan lagren på den elastiska bindan. Lägg INTE isen direkt på huden då kylan kan göra mer skada än nytta på den stukade foten.
  • Ganska så snabbt efter att du har gjort dig illa, ska du börja belasta på foten igen. Försök gå så normalt du kan.


Starka sätes- och bålmuskler samt stabilitet i fot- och knäleder minskar skaderisken vid så väl vanliga promenader som vinterlöpning. Behöver du tips om förebyggande övningar? Boka en tid så tar vi fram ett enkelt program för dina behov. Vi kan även hjälpa dig med balansstärkande övningar.

Om du ramlar eller vrickar dig är det bästa att direkt ta kontakt med oss. Den akuta insatsen är helt avgörande för hur snabbt en stukad fot läker. I de flesta fall får vi bättre och snabbare behandlingsresultatet - och du spar lidande, tid och pengar. Hos oss får du även hjälp med träningsprogram för foten så den inte stukas igen, vilket är vanligt om du inte tränar upp foten efter en stukning. 

Ibland kan en riktigt svår stukning vara svår att skilja från ett benbrott. Om du har mycket ont, har en tydlig svullnad eller om du inte kan röra på  eller stödja dig på foten, rekommenderar vi dig alltid att först kontakta din vårdcentral.

Ta hand om dig i snön!
Peter &
Björn (Piteånaprapaten)

Här visar 1177.se hur du lindar en fot och fotled med elastisk binda:

Senaste inläggen

Arkiv

Etiketter