Naprapaten tipsar & informerar

Naprapatkliniken i Piteå tipsar: Börja stretcha

Vill du bli rörligare, smidigare och uppleva mindre smärta?
Önskar du bättre balans, djupare sömn och mer effekt av din träning?
Börja stretcha - men kanske inte så som du tror! En vanlig myt är att stretching förbygger skador och träningsvärk. Det har dock inget stöd i forskningen. Däremot ökar stretching din rörlighet och minskar risken för skador vid träning. Därtill kan ett par stretchövningar före sängående hjälpa dig att somna lättare. Rörelseövningar som stretchar framsidan av kroppen underlättar för kroppen att slappna av eftersom de flesta av oss håller kroppen framåtböjd under många timmar per dag. Även yogaövningar hjälper kroppen i vilostämning. Googla!

För att må så bra som möjligt behöver de allra flesta av oss större variation av rörelse än att till exempel springa några gånger i veckan eller köra benböj och bänkpress. Vi moderna människor sitter för mycket på våra arbeten, stressar mer än vad som är bra för oss och äter generellt alldeles för näringsfattigt. Det är några av anledningarna till att vi stelnar till.


Gör rörelseövningar till en daglig rutin
Stela axlar och baksidor, korta höftböjare och stel bröstrygg. Känns det igen? På de problemen har statisk stretch just ingen större effekt. Tricket med stretching, eller snarare ökad rörlighetsträning (som vid utfall, utfallsgång, pendelrörelser eller torsovridningar), är att låta övningarna bli ett regelbundet inslag i din vardag. Ge kroppens muskler det en skön stund varje dag, tio minuter kan göra susen:
 

  • Gör rörelserna i lugn och ro, långsamt och gärna utan att prata med någon samtidigt.
  • Gör varje övning eller stretcha varje muskel två gånger, det ska kännas en spänning men aldrig göra ont.
  • Fokusera på den eller de muskler som rörelsen avser. Tänj endast ut muskeln på utandningen - då är du som mest avslappnad i musklerna.
  • Undvik ställningar där du riskerar att tappa balansen och börja kontrahera/spänna muskeln istället för att slappna av.
  • Blunda under de övningar där det är möjligt utan att du tappar balansen. Det gör det enklare att slappna av i musklerna, känna om du hittar rätt muskel i stretchen och justera den.
  • När du är färdig med stretchen kan du skaka ut musklerna eller hoppa ett par gånger på stället.


Effekten av den ökade rörligheten är inte så långvarig, utan det är en färskvara som du måste underhålla kontinuerligt. Stretcha ofta så får du gott resultat som håller i sig. På köpet brukar de flesta även uppleva att balansen blir bättre.


Statisk eller dynamisk stretch i samband med träning?
Stretch i samband med träning då? I början av 2000-talet publicerades forskning som hävdade att stretching ökade risken för skador och försämrad prestation. Det fick inte minst löpare att nästan helt sluta med stretching. Det blev ju lite tokigt det också. I dag vet vi, så långt forskningen visar, att det är den statiska formen av stretching - i synnerhet i sin mest aggressiva form - som kan ge skador. Då är det bättre med en dynamisk stretch innan träningspasset. Du mjukar upp kroppen och belastar kroppen på ett skonsammare sätt under träningen. Det kommer att göra din träning mer effektiv och skaderisken minskas. Efter träning kan du blanda lätt statisk stretch med dynamisk. Du ska känna spänning, inte obehag. Massera gärna musklerna under stretchen med hjälp av en foamroller. Det kan dock göra ordentligt ont, men ökar effekten. 

Det är fortfarande en annan myt, den att stretching förlänger muskeln, som får motionärer att dra och pressa sina muskler i statiska övningar. En muskel kan inte förlängas, det är rörelsen som förlängs i takt med att din hjärna anpassar kroppen för att acceptera en rörelse som tidigare har varit för smärtsam. Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 %.


Extrem rörlighet - inget för barn och unga!
Stretchingens effekt är svår att mäta då det är så mycket annat som påverkar kroppen. Därtill ser människors muskler och senor olika ut och är olika lättpåverkadet. Men generellt sett är män något stelare än kvinnor och unga är rörligare än äldre. På tal om unga vill vi skicka med en varning: barn och unga ska aldrig stressas till extrem rörlighet, varken vid lek eller så som vi kan se i skräckexempel från gymnastik, elitdans och konståkning. Risken är stor att barnet provocerar fram en skada. 


Behöver du hjälp att komma igång?
Behöver du inspiration och tips på övningar för ökad rörlighet? Boka en tid hos oss så ser vi om du har behov av ökad rörlighet för att må bra. Du kan även googla dynamisk stretch för övningsexempel på exempelvis YouTube. Om du är osäker på om övningarna passar dig ska du alltid fråga din läkare, naprapat eller fysioterapeut.


Sköt om dig i sommar!
Peter
& Björn (Piteånaprapaten)



Statisk och dynamisk stretching:
Statisk stretching innebär att du sträcker muskeln och håller kvar i en fixerad position.
Dynamisk stretching bygger på rörelse och innebär att du går ut i ytterläge en kort stund och sedan tillbaka.

Naprapatkliniken i Piteå behandlar gravida

Vi får ofta frågan om naprapatbehandling är lämpligt för dig som är gravid. Svaret är i de flesta fall, Ja. Den naprapatiska behandlingen för gravida är helt säker och tar självklart extra hänsyn till vad hela din mammakropp behöver.

Det är vanligt att få ont i kroppen under och efter en graviditet. Vid graviditet ökar hormoner i kroppen som påverkar muskulatur, ligament, leder, balans och stabilitet. Många får problem med smärta i exempelvis bäckenet, ländrygg och rygg, nacke, knä och fötter. Det är främst hormonet relaxin som gör att skelett och ligament blir "mjuka". När ligamenten töjs blir lederna rörligare och bäcken och ländrygg blir mer instabila. 

Vad är foglossning?
Den absolut vanligaste symtomet vid foglossning är att du under den senare delen av graviditeten får ordentligt ont i bäckenet. Smärta som är orsakad av ligamentsuppluckring i bäckenleder kallas för foglossning. Det är en naturlig process för att mjuka upp leder och fogar i bäckenet inför förlossningen. Det är alltså inga "fogar som lossnar". Naprapatbehandling kan hjälpa dig med dina leder och muskler så att smärtan lindras, men foglossning kan inte behandlas bort (förutom om smärtan sitter på ena sidan i bäckenleden, då är det mer sannolikt en låsning i leden i kombination med spända muskler.) 

Symtom vid foglossning: 

  • molande, huggande eller ilande smärta i nedre delen av ryggen
  • smärta över rumpan, smärtan kan flytta sig från en sida till den andra
  • smärta i höfter och/eller blygdben
  • smärta som strålar ned i ljumske och ben
  • en plötslig låsning i ett ben som gör det svårt att gå obehindrat
  • svårt att vrida kroppen och böja sig 
  • obalans, exempelvis svårigheter att göra något på ett ben, exempelvis klä på sig, resa sig eller gå i trappor


Troligen upplever du smärtorna som värst på kvällen efter att ha stått och gått en hel dag. Morgonen brukar vara den bästa stunden på dagen när kroppen har vilat liggande. Om du har besvärliga foglossningar finns några enkla tips för en lindrigare vardag:
 

  • Använd skor med låg klack
  • Minska påfrestningen i bäckenet genom att gå med små/kortare steg 
  • Ta ett steg i taget när du går i trappor 
  • När du vilar eller sover liggandes på sidan, lägg en kudde under magen och en mellan knäna som stöd
  • Fortsätt gärna träna om du kan och vill. Vattengymnastik är en skonsam träningsform som ofta fungerar bra även om du har foglossningar
  • Skaffa ett elastiskt gravidbälte/bäckenbälte, det stöttar och upplevs som lindrande


Frisättningen av relaxin når dock sin topp i början av graviditeten och därför är det inte helt ovanligt att kvinnor får en smärtproblematik tidigt i graviditeten. 

Andra graviditetsproblem:

  • Under graviditeten förändras kroppens tyngdpunkt. Bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Det påverkar kroppens hållning och musklerna blir spända på ett nytt sätt 
  • Foglossning och bäckenproblem
  • Gravidischias
  • Triggerpunkter i rumpan
  • Spänningar och låsningar i bröstryggen när hållningen förändras
  • Svullna händer, ben och fötter som orsakar domningar och smärta 
  • Smärta och stelhet i nacke, skuldror och armar
  • Yrsel från stelhet i nacke


Allt detta är en naturlig del av en graviditet, men inte desto mindre viktigt att ta hand om så gott det är möjligt. Vi är vana att behandla gravida och anpassar behandlingen efter dina specifika förutsättningar. I början av graviditeten kan du ligga ned som vanlig och längre fram på rygg eller sida. Du som är gravid kan välja att gå på regelbunden behandling under hela graviditeten. Det upplevs ofta som en stor lättnad. Förutom smärtlindring kan behandling även hjälpa till att förebygga smärta och foglossningar längre fram i graviditeten. 

Det är lika viktigt att ta hänsyn till bäcken- och ryggsmärtorna efter förlossningen. Några månader efter graviditeten stabiliseras ledband och bäcken igen - kroppen är verkligen fantastisk! Men lika fullt är förlossningen ett trauma mot bäckenleder och bäckenbotten, hormonet relaxin påverkar kroppen ytterligare några månader, magmusklerna är vanligen utspända och fungerar inte som de ska i slutet av graviditeten. Det gör att du har en ökad rörlighet med minskad muskulär kontroll och stabilitet. Därför är det klokt att  öka på belastningen i lugn takt.

Om problemen ändå kvarstår efter en längre tid så rekommenderar vi att du bokar en tid för en koll, först hos din läkare eller gynekolog. Du har alltid rätt att få hjälp med dina problem. Du är även välkommen till oss, vi hjälper dig med de behandlingstekniker vi har eller skickar dig vidare till en läkare om vi anser att ditt problem kräver medicinsk behandling.

Stärk kroppen inifrån och ut!
Som gravid har du mycket att tjäna på att tidigt börja träna upp och lära dig rätt aktivering av stabilserande muskler och bäckenbottenmuskulatur tidigt i graviditeten - eller redan innan. Det stärker dig under graviditeten och hjälper dig att snabbare komma tillbaka och återfå stabilitet efter förlossningen.

Träning kan lindra belastningen av bland annat ryggen och bäckenbottenmuskulaturen och risken för urinläkage. I dagarna vill vi slå ett extra slag för Mamma Mage* och MamaTummyDay. MammaMage har dig som kvinna/mamma i fokus och delar med sig av forskning, inspiration, tips, övningar och allt du behöver veta för att ta hand om din mammamage (mammakropp) - både under och efter graviditeten. Nu på lördag, 25 april, är det dags för årets MamaTummyDay: 

"Vi vill uppmärksamma att många kvinnor kan ha bestående besvär från både magen och bäckenbotten (graviditets- och/eller förlossningsskador). Besvären negligeras ofta av vården och klassas främst som skönhetsbesvär eller med orden “allt ser fint ut”. Besvären vi pratar om i magen är en uttöjd bukvägg, där bland annat rektusdiastas ingår (diastas är ett ökat avstånd mellan magens muskler). Eller förlossningsskador som uttöjd struktur, muskler som är skadade eller inre bäckenorgan som får ändrad position (olika typer av framfall)."

Klicka in dig och läs mer, delta i utmaningen och dela din mage i social medier.

Sköt om magen - och hela dig!
Peter &
Björn (Piteånaprapaten)

*MammaMage grundades 2013 av Leg. naprapat Katarina Woxnerud.

Naprapatkliniken i Piteå tipsar: Så tar du hand om en stukad fot

I dag faller snön här i Piteå. I senaste laget tycker vi, och även lite riskfyllt. Särskilt nu när isiga trottoarer och trappor gömmer sig under snön. Då är det lätt att slinta och göra sig illa. Plötslig belastning vid halka kan bland annat orsaka smärta i lederna. Stukning av fotlederna är en av de vanligaste skadorna i nysnötider. Du halkar till, vrider fotleden och får en skada på ledbanden. Det är sällan allvarligt men du får räkna med att ha ont i någon eller ett par veckor.

Vad innebär det egentligen att stuka foten? Här kan du läsa mer om vad som hänt och hur du kan sköta om din onda fot och fotled på bästa sätt:

Vad händer vid stukning av fot?
En stukning eller vrickning innebär att du har skadat vävnaderna runt fotleden. Ofta innebär det även en blödning i ett närliggande muskelfäste. Blödningen gör att det stukade stället blir svullet. Om du stukat foten gör det ont när du försöker stödja på den. Det kan göra mer eller mindre ont beroende på hur pass allvarlig skadan är. De flesta av oss har stukat foten någon gång. Du som sportar har säkert råkat ut för det i sambandmed utövande av motion och idrott.

Vad kan jag själv göra åt min stukade fot?
Det finns flera enkla hjälpmedel du kan ta till för att både lindra smärtan och skynda på läkningen:

  • En stukad fot gör mer ont ju mer svullen den blir. Du kan dämpa svullnaden och därmed känna mindre smärta genom att lägga foten i höjdläge. Du kan exempelvis testa att ligga på golvet med den stukade foten på mjuk kudde på en stol eller en soffa.
  • Skadan läker ofta mycket fortare om du kan minska blödningen. Det kan du försöka göra genom att linda den stukade foten med en elastisk binda. Börja med att linda riktigt hårt även om det känns obekvämt och spänner (du ska dock inte domna av i eller runt foten, då släpper du på lindan direkt). Efter ungefär en kvart kan du lossa på trycket och linda om så att lindan sitter bekvämt men inte för hårt. 
  • Många upplever att kyla mot svullnaden ger riktigt bra smärtlindring och tar ned svullnaden snabbare. Prova att lägga is i en plastpåse och linda in mellan lagren på den elastiska bindan. Lägg INTE isen direkt på huden då kylan kan göra mer skada än nytta på den stukade foten.
  • Ganska så snabbt efter att du har gjort dig illa, ska du börja belasta på foten igen. Försök gå så normalt du kan.


Starka sätes- och bålmuskler samt stabilitet i fot- och knäleder minskar skaderisken vid så väl vanliga promenader som vinterlöpning. Behöver du tips om förebyggande övningar? Boka en tid så tar vi fram ett enkelt program för dina behov. Vi kan även hjälpa dig med balansstärkande övningar.

Om du ramlar eller vrickar dig är det bästa att direkt ta kontakt med oss. Den akuta insatsen är helt avgörande för hur snabbt en stukad fot läker. I de flesta fall får vi bättre och snabbare behandlingsresultatet - och du spar lidande, tid och pengar. Hos oss får du även hjälp med träningsprogram för foten så den inte stukas igen, vilket är vanligt om du inte tränar upp foten efter en stukning. 

Ibland kan en riktigt svår stukning vara svår att skilja från ett benbrott. Om du har mycket ont, har en tydlig svullnad eller om du inte kan röra på  eller stödja dig på foten, rekommenderar vi dig alltid att först kontakta din vårdcentral.

Ta hand om dig i snön!
Peter &
Björn (Piteånaprapaten)

Här visar 1177.se hur du lindar en fot och fotled med elastisk binda:

Naprapatkliniken i Piteå önskar trevlig påsk

Gissningsvis kommer få av oss att tillbringa påskledigheten som vi hade tänkt oss, oavsett planen var påsklunch med 70-plusare, hemvändarefest , fjällresa eller pimpelfiske med kompisar. Nå väl, när det inte blir som vi tänkt oss så blir det något annat, och det blir det vi gör det till. Därför hoppas vi på sol, proppfulla påskägg och svanar i skyn. Nu myser vi!

Sköt om dig!
Peter &
Björn (Piteånaprapaten)

Naprapatkliniken i Piteå hjälper din som har ont

Nej, tyvärr är det så. Smärta och värk har inte vänligheten att ta paus under coronatider. Därför gör inte vi det heller. Vi finns på plats och hjälper dig som har ont - med förhöjd säkerhet* så klart, för din skull och vår. 

Till vår klinik på Prästgårdsgatan i Piteå är du välkommen att vända dig med akut, långvarig eller kronisk smärta. Här kan du läsa mer om hur vi naprapater arbetar och vad vi kan hjälpa dig med. 

Sköt om dig!
Peter & Björn

Leg. naprapat Peter Westerlund, 070-577 22 82
Leg. naprapat Björn Lindblom (Piteånaprapaten), 070-595 25 35


* Rörande generell vårdhygien, samt ökad säkerhet i samband med Covid-19-utbrottet, vid Naprapatkliniken i Piteå gäller samma föreskrifter som för legitimerad vårdpersonal inom allmänna hälso- och sjukvården i Sverige. Här finner du mer information med anledning av Covid-19. 

Senaste inläggen

Arkiv

Etiketter